#把健康带回家#疫情当前，万众一心。不串门，不聚集，不出游；宅在家，多通风，勤洗手，不给病毒留缺口！疫情的假期，煌仔同学跟大家普及下健康的饮食方式。健康的饮食方式就是妾立一个健康的饮食界限，帮助我们选择有益健康的食物，以及避免那些对健康有害的食物。遵循这个原则，我们就会很乐意地去准备和吃健康的食物。这样，我们的膳食就不仅能起到抗炎和促进身体愈合的作用，还可以预防大多数的慢性和退行性疾病。此外，由于健康的饮食方式是合乎逻辑的饮食方式，适用于任何想要吃得健康的人。脂肪和油你体内所消耗的脂肪是最能改善你的营养，促进你身体健康和愈合的饮食关键之一。所以，对于脂肪的摄入量、特性以及处理方式，你都要做出一个明智的选择。摄入量按照膳食指南的建议，人体每天摄入的卡路里脂肪比例应该为百分之15~18%。因此，我们需要将日常膳食中的脂肪含量减半。那我们该怎样降低每天摄入的脂肪量呢？我们可以根据需要补充少许的脂肪量，但一定要避免吃油腻食品。因为高脂肪饮食的主要原因就在于油腻食品，例如：油炸食品、脂类的调味品、快餐食品以及糕点等。特性（饱和脂肪与不饱和脂肪）脂肪首先分为两大类：饱和脂肪与不饱和脂肪。主要区别在于：不饱和脂肪是指，含有至少一个双键的脂肪或者脂肪酸链，而饱和脂肪的化学结构里没有双键绑定在两个碳原子之间。在形状上饱和脂肪更硬、更脆、更加棱角分明，室温下呈固态。例如：猪油和椰子油（很少见的饱和植物油），而不饱和脂肪在室温下呈液态。健康饮食中需要包括不饱和脂肪，并尽量避免饱和脂肪。由于饱和脂肪构成的细胞膜是又硬又脆的，而且有棱角（高低不平的边缘）。所以，富含饱和脂肪的细胞膜很致密，通透性很差，营养物质不容易进入细胞内，而且细胞的代谢物也不容易排出细胞外，这样整个细胞的新陈代谢就会受损。而以此相反，富含不饱和脂肪的细胞膜更柔软，通透性更好，细胞的新陈代谢也更有效率。经常食用欧米伽3脂肪酸,适量食用欧米伽9脂肪酸，尽量少食用欧米伽6脂肪酸。欧米伽3脂肪酸的主要来源是鱼油和亚麻籽油。亚麻籽油是我们强烈推荐的健康食品。我们都知道吃鱼对健康很有好处！其实这些好处都是由鱼油所提供的。所以，如果你想通过吃鱼来补充鱼油，那你就得吃富含油脂的鱼！比如：沙丁鱼和金枪鱼！但有一点你要注意的是，几乎所有品种的金枪鱼罐头都是不含鱼油的，因为其中的鱼油已经被提取出，制成昂贵的鱼油胶囊了。欧米加6脂肪酸的主要来源是葵花籽油和红花油。所以，你要尽量少食用这两种食用油，另外你还要避免芥花油。欧米伽9脂肪酸的主要来源是橄榄油、牛油果和大部分的坚果。处理方式（食用油要密封保存在阴凉处，避免阳光直射。）你要购买罐装或者深色瓶子包装的食用油，以避光保存。当你买回家之后，你要将它存放在冰箱里，开瓶之后尽快在两个月内将油用完，最多不能超过三个月。关于脂肪的膳食建议1.避免食用饱和脂肪，这包括所有的动物脂肪以及乳制品。2.学会做菜不放油。3.建议每天在食物中添加两汤勺的亚麻籽油，最好是淋在刚做好的饭菜上。但也有一些人，每天只吃一汤勺的亚麻籽油。4.偶尔吃一些橄榄油。虽然橄榄油对人体的免疫系统没有什么作用，但是在其他方面有益于健康。蛋白质（人体必须营养之一）1.补充适量的蛋白质：对于一般成年人，每天所需的蛋白质摄入量是55~60克。2.按照蛋白质来源的层次结构，最理想的膳食蛋白是植物蛋白。所以，如果您采用健康的饮食方式，那么最好多吃植物蛋白。以下是常见的蛋白来源:植物蛋白：主要来自于豆类：大豆、小扁豆、鹰嘴豆、豌豆或其它豆类。鱼：最好是体型较小的深海野生鱼。蛋类：每个星期吃2~4个鸡蛋，如果不适合吃鸡蛋，那可以尝试吃鸭蛋。乳制品：一般选择低脂酸奶、软奶酪、牛奶，如果不适合喝牛奶，那可以改为喝羊奶。肉类食物：选择的优先次序是精瘦的白肉（兔子肉或者小牛肉）、散养的农家鸡、纯瘦的红肉、肥肉。3.每天吃上10~20杏仁。秋天是吃栗子的季节，你偶尔可以吃一些其他的新鲜坚果。但是，不要吃烤熟的坚果！4.所有的谷物都含有一定量的蛋白质。所以，你应该经常吃谷类的食品。5.避免高温烧烤或火烤的任何食物，尤其不要吃富含蛋白质的烧烤食物。关于喝酒的建议1.如果采用健康的饮食方式，那么你每个星期和朋友聚会的时候，可以适当喝点酒。2.确保每个星期有几天是不喝酒的。3.可以选择天然酿造的低酵啤酒。关于水和饮料的建议1.每天饮用的饮品不少于2升――这是指各种饮品（水、茶、蔬果汁、汤等）的总和。2.注意选择有益于健康的饮品――这包括水、茶、咖啡替代品和低酵的酒类饮品。3.每天至少喝2升水，最好和进餐时间有一定的间隔。关于调味品的膳食建议1.不要在食物中额外加盐，除非是在大汗淋漓的热天。2.在健康的饮食中，可以吃胡椒，但不能吃辣椒。3.可以使用大多数的食用香料和调味料。4.定期吃生姜、大蒜、姜黄（和黑胡椒一同食用）。5.定期吃一些海洋蔬菜（食用海藻）。6.可以考虑定期吃一些芽菜。好了，以上就是合理的膳食基础科普。这种健康的饮食方式是简单又实用的，它有很好的效果，而且有助于预防疾病和确保健康。你要记住，健康饮食是确定膳食的健康界限。找到自己的食疗方案，并且心怀喜悦地享受它！
本文编辑：佚名
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